[...] nóg na ławce 4x 12/10/10/8 Uginanie nóg na ławce 4x 12-8 Wspięcia na palce w staniu: 4x 15-20 // sugeruje dać 4x do zmęczenia (palenia miesni) + 3-4 dodatkowe powt - barki Wyciskanie sztangi z klatki w waskim uchwycie 3x 12/10/8 Unoszenie sztangielek bokiem na stojąco w gore3x po 10 powtórzeń Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyi [...]
Poprawiłem ćwiczenia ze względu na gryf krótki łamany. Proszę zerknijcie. Dzień 1 Klatka/Biceps 1. Wyciskanie hantli na płasko 4s x 14,12.10,8p 2. Wyciskanie hantli siedząc (oparcie 45 stopni/skos) 4s x 14,12,10,8p 3. Pompki z uniesieniem 4s x 15,20,25,max 4. Uginanie ramion stojąc na raz 4s x 14,12,10,8p 5. Młotki stojąc 4s 14,12,10,8 p [...]
Przepraszam za pomyłkę ale najwyraźniej wkradł mi się " chochlik" Trening powinien wyglądać tak : 1 dzień Spięcia Brzucha (2 serie, 15 powtórzeń) Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3 serie, 10 powtórzeń) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (3 serie, 10 powtórzeń) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na [...]
Ja bym jednak robil na Twoim miejscu dalej fbw, badz split 2x. Lecz jesli juz musisz tego splita, to tak: Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4 serie, 10 powtórzeń) Wyciskanie sztangielek ( albo sztangielek pzy plaskiej a tu sztanga ) w leżeniu na ławce skośnej (4 serie, 10 powtórzeń) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na [...]
aha oby więcej takich ludzi jak wy na tym forum ! :) Oczywiście SOGi dla was obydwu. Mój plan wygląda w fazie końcowej tak : 1 dzień Spięcia Brzucha (2 serie, 15 powtórzeń) Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4 serie, 10 powtórzeń) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (4 serie, 10 powtórzeń) Rozpiętki ze [...]
[...] drążka wyciągu górnego wąsko nachwytem 4 x 8wywal Pompki na poręczach 4 x (niewiem ile dam radę średnio się podciągać w serii) Piątek. Barki i noginajpier nogi pozniej barki Barki: Szrugsy 4 x 20na koniec Wyciskanie sztangi za głowy 4 x 8 Podciąganie sztangi do brody 4 x 8unoszenie bokiem unoszenie bokiem w opadzie Nogi: Przysiady ze [...]
Cieszymy się, że tę walkę wygrałeś! Na Ciebie zawsze mogę liczyć};-) Bitwy wygrywam ale czy wygram wojnę?:-> Dzisiaj łapki i barki. W porównaniu do treningu nóg to nie trening tylko spacerek... A1 Francuz siedząc 10x10 A2 Uginanie łamana stojąc 10x10 B1 Wyciskanie siedząc hantle 3x15 B2 Wznosy bokiem stojąc 3x12 od siebie żeby nie było za lekko: [...]
[...] ćwiczenia zmieniam czasem ale większość pozostaje. W zasadzie każdego dnia ćwiczę jakąś grupę priorytetową: poniedziałek nogi (bo mam trochę za chude),środa klata, piątek barki (również, przy klatce wyglądają nie proporcjonalnie). Czytałem na tym forum o treningu FBW, polecanym właśnie początkującym. Zastanawiam się czy nie byłby on lepszy [...]
ANKIETA: Płeć : M Wiek : 21 Waga : 87 Wzrost :184 Cel treningowy : obecnie redukcja Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt Dieta : pilnuje kalorii, nie mam możliwości dokładnego zaplanowania makro, ale staram się pilnować odpowiednich [...]
Wtorek: 1.Barki- Wyciskanie sztangi za głowy 2.Plecy- Wznosy barków 3.Biceps- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4.Barki- Arnoldki 5.Barki- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6.Biceps- Uginanie ramiona ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano Środa- WOLNE Czwartek: 1.Barki- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2.Plecy- Skłony ze [...]
[...] * UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO * UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” Środa: barki + przedramię + nogi Barki; * wyciskanie zza głowy * wyciskanie sprzed głowy * Unoszenie sztangielek bokiem w górę * Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami * [...]
[...] wyciskanie sztangi stojąc uginanie ramion ze sztangą odwrotne pompki - daj wyciskanie wasko lub francuza, wznosy hanli bokiem daj po wyciskaniu stojac, jak chcesz uzupelnic barki tym ruchem B. wykroki z hantlami wiosłowanie hantlą wspięcia z palcach z obciążeniem martwy ciąg daj jako pierwsze, pozniej wykroki, wspiecia na place i wioslo [...]
[...] przytrzymać lepiej. Plan na 3 tygodnie to : 1. dzien poniedziałek Klatka -wyciskanie w skosie w gore 12,10,8,6 -wyciskanie w poziomie 12,8,6 -wyciskanie w skosie w dol j.w. barki -wyciskanie sztangi siedzac 12,10,8,6 -odwodzenie w skosie 12-15,8-12 -wznosy boczne ramienia j.w. triceps -wyprosty przedramienia ze sztangielka w opadzie tulowia [...]
[...] żuraw 4 x 8 prostowanie 3 x 10 uginanie 3 x 10 wspięcia stojąc 3 x 15 wspięcia siedząc 3 x 15 to absolutne minimum brzuch najpierw unoszenie potem spięcia na koniec skośne barki, bic na pierwszy ogień wyciskanie sztangi stojąc 4-5 x 6-8 high pull 4 x 8-10 wymach boczny 3 x 12-15 wymach w opadzie 3 x 12-15 bic ok tylko uginanie sztangowe w [...]